Archiwa kategorii: Odchudzanie w teorii

Kilka ostatnich uwag przedświątecznych

Chciałabym wszystkim Czytelnikom złożyć życzenia z okazji zbliżających się Świąt, ale zanim do tego przejdę, mam jeszcze kilka uwag, które nasunęły mi się dziś w trakcie pieczenia (tak, piszę między mazurkiem a babką w piekarniku ;-) ). Wiadomo, że większość z nas je w Święta dużo, słodko i tłusto. Taki nagły zastrzyk kalorii jest szokiem dla organizmu, który zaczyna „wariować”, nie wiedząc, jak spożytkować energię, do której nie jest przyzwyczajony. Aby trochę zmniejszyć te szkodliwe efekty, nie rezygnując jednocześnie z tradycyjnych smaków, możemy nieco udietetycznić potrawy, które przygotowujemy. Mam tu na myśli głównie słodkości, ale dotyczy to generalnie wszystkich, lub prawie wszystkich potraw.

1. Zamieniamy mąkę na żytnią lub orkiszową, razową. Jeśli w przepisie potrzebny jest proszek do pieczenia lub soda, podwajajmy wówczas ich ilość. Z takiej mąki nie wyjdzie biszkopt, natomiast wszystkie pozostałe rodzaje ciast (kruche, placki, simnel cake) co najwyżej wyjdą trochę ciemniejsze, jednak smaku nie zmienią wcale, a konsystencji niemal wcale. Co więcej, niektóre ciasta są znacznie lepsze, gdy użyjemy mąki o wysokim typie.

2. Do wyrobów mącznych (czyli głownie ciast), dodajemy nieco otrąb, płatków owsianych lub nasion chia, całych lub zmienionych. Nie mają żadnego wpływu na konsystencję, a zawierają dużo błonnika, czyli pomogą nam w trawieniu, które czasem szwankuje przy dużym nadmiarze jedzenia, o czym pisałam szerzej tutaj.

3. Rezygnujemy z tłuszczy stałych-margaryny, twardych tłuszczy roślinnych, a jeśli nie mamy z tym problemu-również masła (argumenty o witamince A nie mają tu racji bytu, bo w czasie świąt i tak dostarczymy jej sporo). Zamiast nich świetnie sprawdzi się olej rzepakowy. Unikamy jednak oleju słonecznikowego! Jeżeli dodajemy taki tłuszcz do ciasta, nie musimy martwić się o jego konsystencję-to nie masło spaja nam całość, tylko jajka.

4. Polecam przestawienie się z tłustych śmietan i mlek na te o niższej zawartości tłuszczu, a jeszcze lepiej-na jogurt naturalny, którym z powodzeniem można np. zabielać zupy lub zaprawiać sałatki.

5. Starajmy się unikać smażenia-pieczone lub gotowane potrawy, dostarczają całe morze mniej kalorii. Jeśli już koniecznie musimy coś smażyć, używajmy oleju rzepakowego.

6. Postawmy na ciemne pieczywo-i mam namyśli razowe, a nie przyciemnione karmelem. Uwaga na etykiety!

7. Jeśli mamy taką możliwość, zmniejszamy ilość pochłanianego cukru, albo rezygnujemy z niego w ogóle. O zamiennikach cukru pisałam już dawno tutaj, aczkolwiek w tym roku u mnie w ruch poszedł przede wszystkim erytrol.

8. Podawajmy warzywa do każdego posiłku. Po prostu ustalmy, że warzywo jest nieodłącznym elementem jedzenia. To może pomidor albo kiszony ogórek, cokolwiek. Warzywa ułatwią nam trawienie, zmniejszą poczucie przepełnienia, zawierając ujemne kalorie, zmniejszą nadmiar energii dostarczanej organizmowi.

9. Nie bójmy się jajek. Wiem, że budzą kontrowersje zdrowotne, ale w tej chwili większość żywieniowców je poleca, szczególnie białka.

No i wreszcie, nie zapomnijmy o ruchu. Nawet krótki spacer poprawi nastrój i nam, i naszym żołądkom.

A teraz chciałabym życzyć zdrowych, radosnych, spokojnych Świąt Wielkanocnych, pełnych odpoczynku i uśmiechu wszystkim Czytelnikom, Dietowiczom, osobom dbającym o zdrowie oraz zakręconym na punkcie kaszy jaglanej i serka wiejskiego :)

simnel

Od mleka do granulek, czyli jak powstaje serek wiejski

Z pewnych względów miałam ostatnio alibi, by poświęcić nieco czasu na wgłębienie się w temat serka wiejskiego. Ci, którzy znają mnie bliżej, wiedzą, że wcinam taki serek niemal codziennie i jest mi on bliski. Jak więc wygląda produkcja takiego serka?

serek

Po dostarczeniu i przebadaniu świeżego krowiego mleka do zakładu mleczarskiego, surowiec ten znika w kolejnych układach rur. Najpierw jest przechowywany w tankosilosach, czyli sporych walcowatych zbiornikach. Następnie jest odwirowywany, by oddzielić tłuszcz od chudego mleka. Następnie mleko jest pasteryzowane w podwyższonej temperaturze (czyli najpierw ogrzewane, a potem chłodzone). W czasie podgrzewania białka tracą swoją aktywność, dzięki czemu później produkt się zepsuje (a w każdym razie nie od razu). Następnie takie chudziutkie mleko trafia do specjalnej wanny. Dodawane są do niego szczepy bakteryjne i podpuszcza-kompleks enzymów występujący w jednej z części żołądka przeżuwaczy, który składa się głównie z chymozyny, umożliwiającej trawienie kazeiny, czyli głównego białka w mleku. Dzięki takim dodatkom zachodzi fermentacja i mleko się ścina. Pracownicy mleczarni mają specjalne kraty, którymi przecinają ten tzw. skrzep na drobniejsze kosteczki. Następnie są one podgrzewane, żeby wypuściły serwatkę, a same się zmniejszyły, dzięki czemu powstają klasyczne, charakterystyczne dla serka granulki. Co ciekawe, zawierają one tylko 0.05% tłuszczu. Kolejnym etapem procesu jest zmieszanie granulek z solą i kilkunastoprocentową śmietanką (stąd kilka procent tłuszczu na opakowaniu). Do serków typu light dodawane są też inne składniki, mające na celu nadanie serkowi odpowiedniej konsystencji. Później następuje już tylko pakowanie do pojemniczków.

Produkcja serka wiejskiego, należącego do serów niedojrzewających różni się od produkcji serów żółtych tym, że jest zakończona na wcześniejszym etapie.

Warto z tego wszystkiego zapamiętać, że granulki w serku są mniej kaloryczne niż śmietanka, dlatego niektórzy przed jedzeniem ją odlewają, a nawet płuczą serek wodą.

Źródła:

„Ciekawe jak?”, odc. 18

agropuringredients.com

Sadzić, parzyć, zalegalizować-czyli jakie zioło bierze Ciastkowy Pingwin

Można być uzależnionym od alkoholu, od internetu, od słodyczy albo od tzw. zioła. Moim „prochem” jest melisa lekarska (łac. Melissa officinalis).

meliska1

Nazwa rodzajowa pochodzi od greckiego słowa „pszczoła”, gdyż Grecy stosowali listki, by za pomocą ich zapachu wywabić pszczoły z ulu.

melsika2Melisa należy do bylin i pochodzi z rejonów Morza Śródziemnego, północnej Afryki i zachodniej Azji. Obecnie jest szeroko uprawiana w różnych zakątkach świata. Rozpowszechnili ją mnisi, którzy przyrządzali z Melissy lecznicze nalewki. Dobrze ma się zarówno w ogródku, jak i w doniczce na dobrze oświetlonym parapecie. Jest to wieloletnia roślinka, podobna do mięty, o białych lub żółtawych kwiatach.

No dobrze, ale dlaczego stosuję ją tak często? Otóż melisa od wieków polecana była na uspokojenie. Poprawia nastrój, pozytywnie wpływa na nerwy, a co za tym idzie, pomaga w walce z bezsennością. Bywa nawet używana jako sposób na depresję i bóle głowy, a u kobiet łagodzi objawy PMS i bóle miesiączkowe. Co więcej, tradycyjnie uważa się, że łagodzi bóle zęba. Ponadto gorąca powoduje pocenie się, co obniża gorączkę. Maść z melisy może być stosowana na opryszczki.

Melisę świeżą można ususzyć (nie zgniatamy wówczas liści, bo utracą swoje właściwości!), można też kupić gotowe herbatki meliskowe. Oczywiście najlepiej działa napar ze świeżych liści lub nalewka przygotowana na ich bazie. Można też przygotowywać okłady, olejki i maści.

W kuchni melisa używana jest do dosmaczania napojów, serów i sałatek ze względu na swój kwaskowaty smak. Najbardziej zagorzali Czytelnicy pamiętają zapewne orzeźwiający napój z melisy, który kiedyś polecałam na upały.

Być może zauważyliście kiedyś, że na opakowaniach niektórych leków, raczej tych „twardszych”, jest napisane, że nie powinno się ich stosować w czasie kuracji ziołowych. Ważną zaletą melisy jest to, że-w przeciwieństwie do większości ziół i leków uspokajających-nie ma niemal żadnych efektów ubocznych i jest bezpieczna nawet dla kobiet w ciąży. Nie powoduje nadmiernej senności (choć zasypianie oczywiście ułatwia). Jedynie osoby z jaskrą powinny unikać lotnego olejku z melisy, ponieważ może wówczas dojść do podwyższenia się ciśnienia w oku.

Podsumowując, melisa nie bez powodu ma w nazwie „lekarska”, a ja osobiście uważam, że to jedna z najlepszych rzeczy, od których można się uzależnić:)

Źródła:

„Zioła w kuchni”, wyd. Dobra Kuchnia

pl.herbs2000.com

Nie taki tłuszcz straszny, jak go malują

Natknęłam się ostatnio na artykuł oparty na książce Beatriz Larrei, w którym opisane są cztery tłuszcze oddziałujące pozytywnie (a nawet rewelacyjnie) na nasze zdrowie-zarówno podczas użycia w kuchni, jak i w celach kosmetycznych, na przykład jako maseczki. Według różnych dietetyków, spożycie tłuszczów powinniśmy utrzymywać na poziomie 15-25%.

tluszcze

Zgodnie z artykułem, dzielimy tłuszcze na trzy grupy (przy czym jest to podział, powiedzmy, z punktu widzenia spożywczego):

1. nienasycone-mają zarówno pojedyncze, jak i wielokrotne wiązania w cząsteczce kwasu tłuszczowego. Są to tłuszcze najzdrowsze, przeważnie ciekłe, generalnie rzecz biorąc, znajdziemy je w roślinach. Co ciekawe, jest to spowodowane tym, że komórki roślinne otoczone są ścianą komórkową, dzięki której ciekłe tłuszcze, energetycznie „tańsze w produkcji”, nie wyciekają na zewnątrz.

2. nasycone-najczęściej stałe i obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak również w oleju kokosowym. Wszystkie wiązania w cząsteczce kwasu tłuszczowego są pojedyncze. Mogą, ale nie muszą, być szkodliwe dla zdrowia (i tak najważniejsza jest odpowiednia równowaga).

3. tłuszcze trans-sztucznie utwardzone przez uwodornienie tłuszcze ciekłe, na przykład margaryna w kostkach. W sklepie znajdziemy je w chlebie, chipsach i chrupkach wszelkiego rodzaju, majonezach, frytkach, zupkach w proszku oraz ciastkach, herbatnikach i pączkach. W naturze również występują (dla chemików „trans” to nazwa rodzaju izomeru), na przykład w maśle, produktach mlecznych i mięsie, szczególnie wołowinie i baraninie, jednak te pochodzenia naturalnego NIE SĄ szkodliwe dla zdrowia.

Wszystkie tłuszcze wymienione przez panią Larreę są pochodzenia roślinnego:

1. Awokado

Co ciekawe, nazwa pochodzi od słowa „ahuácatl„, które w języku náhuatl oznacza „jądro”. Chociaż bardzo kaloryczne, pomagają schudnąć. Ponadto są rekomendowane jako środek hamujący, a nawet cofający rozwój choroby Alzheimera, dla kobiet w ciąży, jako produkt wspomagający rozwój płodu, sposób na poprawę zdrowia oczu, regulator proporcji dobrego i złego cholesterolu, a nawet jako prewencja przed niektórymi nowotworami. Może też być stosowany w postaci maseczki na twarz, aby poprawić elastyczność skóry. Słowem, nic tylko korzystać.

2. Kokos

Nieeuropejskie nazwy tego orzecha mówią same za siebie: w sanskrycie kalpa vriksha („drzewo, które zaspokaja wszystkie potrzeby życia”), w języku malajskim pokok seribu guna („drzewo o tysiącu zastosowań”). Cząsteczki nasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w kokosie są mniejsze niż tych obecnych na przykład w mięsie, dzięki czemu są metabolizowane w zupełnie inny sposób i nie odkładają się jako tłuszcz. A w praktyce? Tłuszcz kokosowy pomaga w walce z otyłością brzuszną, przyspiesza metabolizm, reguluje proporcje złego i dobrego cholesterolu, zapobiega rozwojowi próchnicy, a według niektórych ma też właściwości bakteriobójcze. Olej kokosowy używany jest też do demakijażu dla cery suchej.

3. Oliwki

Kolor oliwek nie zależy od ich odmiany, tylko od tego, kiedy zostały zebrane (zielone-niedojrzałe, czarne-dojrzałe). Po zerwaniu z drzewa mają gorzki smak, dlatego poddaje się je kiszeniu. Ok. 30% miąższu oliwki to tłuszcz. Mimo to warto je jeść, ponieważ znakomita większość tego tłuszczu to kwasy nienasycone (głównie oleinowy), a więc zdrowe. Z tego względu oliwki-a także oliwa z nich tłoczona-regulują proporcję HDL i LDL (cholesterol). Najlepsza jest oliwa z pierwszego tłoczenia na zimno, czyli extra virgin. Innym działaniem oliwek na nasz organizm jest zapobieganie przedwczesnemu starzeniu i ochrona przed wolnymi rodnikami dzięki dużej zawartości antyoksydantów. Ponadto oliwki zawierają dużo witamin (między innymi B, C i E) i błonnika. Mają korzystny wpływ na układ trawienny, wykazują też działanie przeciwnowotworowe i antydepresyjne. 

4. Orzechy

Są również znakomitym źródłem błonnika. Mają działanie antynowotworowe, pomagają w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, a także regulują poziom cholesterolu. Obniżają też poziom cukru we krwi i poprawiają stan włosów, skóry i paznokci. Najczęściej poleca się orzechy brazylijskie, włoskie, laskowe i migdały (odradzane są za to macadamia i ziemne).

Podsumowując, warto uświadomić sobie dwie rzeczy. Po pierwsze, z całą pewnością NIE SĄ to jedyne produkty, w których znajdziemy zdrowe tłuszcze. Brakuje tu na przykład oleju rzepakowego, a z produktów zwierzęcych łososia. Po drugie, wysoka zawartość tłuszczu w jakimś produkcie nie oznacza automatycznie, że od jedzenia go przytyjemy. Są różne rodzaje tłuszczu, niektóre pozytywnie wpływają na naszą sylwetkę i stan zdrowia.

 Cały artykuł o czterech zdrowych tłuszczach do przeczytania tutaj (w języku hiszpańskim).

Korzystałam też z innych źródeł:

informacje o awokado: tutaj

informacje o tłuszczach trans: tutaj

nazewnictwo orzecha kokosowego: tutaj

informacje o kokosach: tutaj

informacje o orzechach: tutaj

informacje o oliwkach: tutaj i tutaj

zdjęcie: tutaj

straczkowe

Białka roślinne vs. zwierzęce – punkt dla wegetarian?

Nie jestem wegetarianką. Nie wydaje mi się, żeby rezygnowanie z całej dużej grupy produktów spożywczych miało wyjść mi na zdrowie-o wiele ważniejsze jest, jak przygotujemy potrawę, czy np. usmażymy ją w głębokim tłuszczu czy upieczemy.

Tymczasem tzw. „amerykańscy naukowcy”, a konkretnie specjaliści z Harvard Medical School, po trzydziestu dwóch latach badań (!), w których wzięło udział 130 000 osób, doszli do wniosku, że białka roślinne są jednak zdrowsze (wyniki opublikowano w „Jama Internal Medicine”).

Badani  pokrywali średnio 14% swojego zapotrzebowania kalorycznego za pomocą białek pochodzenia zwierzęcego i tylko 4%-za pomocą roślinnego. Tymczasem już, jeśli białka zwierzęce dostarczają więcej niż 10% wszystkich kalorii, które przyjmujemy, ryzyko chorób układu krążenia rośnie o 8%. Z kolei aby obniżyć prawdopodobieństwo wystąpienia takich chorób aż o 12%, wystarczy zwiększyć ilość białek roślinnych w diecie o jedynie 3%. Co więcej, osoby spożywające znacznie więcej białek pochodzenia zwierzęcego umierały w młodszym wieku. Liczby te są uśrednione-rodzaj spożywanych białek miał większe znaczenie u osób o już podwyższonym ryzyku zachorowań, czyli u cierpiących na nadwagę, palaczy, regularnie spożywających alkohol i zażywających mało ruchu.

Typowe źródła białek zwierzęcych:

mięso

jajka

mleko i produkty mleczne

ryby

Mingyang Song, kierujący zespołem naukowców prowadzących badanie, zaznacza jednak, że nie są one sobie równe-ryby i drób wydają się znacznie lepszym wyborem niż czerwone mięso.

Typowe źródła białek roślinnych:

rośliny strączkowe (np. groch, fasola, ciecierzyca)

chleb, razowe produkty zbożowe

orzechy (zawierają do 25% białka)

tofu

straczkoweNie oznacza to, że należy kategorycznie odstawić produkty odzwierzęce (nigdy w życiu!). Warto jednak zastanowić się, czy nie powinniśmy częściej dostarczać naszemu organizmowi białek pochodzenia roślinnego zamiast zwierzęcego, tak, aby osiągnąć prawidłowe proporcje.

A oprócz tego dzisiaj obchodzimy Dzień Wegetarianizmu, dlatego pozdrawiam wszystkich niemięsnych:)

Całość artykułu, z którego korzystałam, do przeczytania tutaj (po niemiecku), a zdjęcie znalazłam na smaker.pl.

Wszystko, co warto wiedzieć o mleku

W najbliższą środę (25 maja) obchodzimy Dzień Mleka. Z tej okazji postanowiłam bliżej „przyjrzeć się” wartościom odżywczym mleka.

Jak wiemy, mleko jest pierwszym pokarmem w życiu każdego ssaka. Ze względu na warunki życia czy czas rozwoju różnych gatunków skład mleka znacząco się waha. I tak na przykład mleko renifera, który musi wytrzymać bardzo niskie temperatury, co wiąże się z dużym zapotrzebowaniem na energię, zawiera aż 19% tłuszczu. Z kolei owce, których okres wzrostu jest krótszy niż u człowieka, produkują mleko zawierające więcej, bo 5,7% białka (mleko kobiece zawiera zwykle 2% białka).

Skład mleka

Około 10-15% masy mleka stanowią inne składniki, niż woda. Są one rozpuszczone w roztworze w postaci emulsji. Ze względu na ich dużą różnorodność (witaminy, białka, cukry, tłuszcze, składniki mineralne) oraz ich wzajemny stosunek masowy, mleko jest najbardziej zrównoważonym produktem spożywczym występującym naturalnie. Mówiąc prościej, gdyby człowiek miał odżywiać się tylko jednym produktem naturalnym, na samym mleku przeżyłby najdłużej.

Do najczęściej wymienianych cennych składników zawartych w mleku należą: witamina B2, witamina A, wapń i białko o składzie zbliżonym do tzw. białka idealnego (zawierającego wszystkie potrzebne aminokwasy). Co ważne, odtłuszczone mleko, wbrew popularnemu przekonaniu, nie jest zupełnie bezwartościowe. Odtłuszczanie powoduje usunięcie z niego tylko witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że taki produkt pozbawiamy z wyżej wymienionych tylko z witaminy A. Kiedy porównamy procentową zawartość białka, witaminy B2, wapnia czy żelaza w mleku pełnotłustym i chudym, wartości te pozostają praktycznie bez zmian. Niestety, bez witaminy D wapń jest znacznie gorzej przyswajany przez organizm. 

Żaden produkt nie jest oczywiście panaceum. Mleko zawiera stosunkowo małe ilości witaminy C, witaminy PP i żelaza. Ma za to właściwości odkwaszające organizm, podobnie jak warzywa i owoce.

100ml mleka pełnotłustego dostarcza ok. 61 kcal, podczas gdy mleko 0,5-procentowe-tylko 35. Znacznie bardziej kaloryczne jest mleko owcze-aż 107 kcal/100ml. Mleko polecane jest osobom odchudzającym się i tym, które właśnie skończyły dietę (zapobiegają efektowi jo-jo). Uelastycznia również skórę, dzięki czemu nie tworzą się rozstępy. Nie oznacza to jednak, że im więcej mleka wypijemy, tym bardziej schudniemy! 500ml dziennie zupełnie wystarczy.

Zapotrzebowanie na mleko

Dzieci powinny wypijać ok. 500ml mleka dziennie (dwie szklanki). Dzieciom podajemy mleko tłustsze, bogate w witaminy A i D (witamina D potrzebna jest do zrośnięcia się niektórych kości, które u dzieci są rozdzielone). Wraz z osiągnięciem wieku nastoletniego „przestawiamy się” na mleko chudsze, nieznacznie zmniejszając jego spożycie  (do ok. 400ml dziennie).

Nietolerancja laktozy

Ostatnio często słyszy się o nietolerancji na laktozę. Co to oznacza?

Główny cukier zawarty w mleku to dwucukier laktoza. W trakcie trawienia jest on rozkładany na cukry proste: glukozę i galaktozę. Tego rozkładu dokonuje enzym laktaza (większość enzymów zawiera w nazwie końcówkę „-aza” i sugeruje, jak działa enzym). U niektórych osób laktazy brakuje. Wówczas laktoza nie może być rozłożona i fermentuje w przewodzie pokarmowym, co powoduje przykre dolegliwości.

Nietolerancja laktozy rzadko występuje u dzieci i niemowląt. Jest to uwarunkowane genetycznie i mamy wówczas do czynienia z alaktazją, czyli całkowitym brakiem laktazy.

Znacznie częściej zdarza się hipolaktazja (czyli niedobór, ale nie całkowity brak laktazy) u dorosłych. Jest to również uwarunkowane genetycznie, ale dziedziczone recesywnie-aby dziecko miało w przyszłości hipolaktazję tego rodzaju, oboje rodzice muszą być nosicielami genu, który ją koduje.

Jednak nietolerancja na produkty mleczne może być też wywołana inaczej niż genetycznie, np. przez zarażenie pasożytem przewodu pokarmowego (np. tasiemcem), infekcje bakteryjne, mukowiscydozę, celiakię i inne choroby. Występuje również u niektórych wcześniaków i z czasem ustępuje samoistnie.

Aby stwierdzić nietolerancję laktozy, najlepiej udać się do lekarza, który zleci odpowiednie badania. Można też zacząć od próby eliminacyjnej-przez kilka tygodni nie spożywamy żadnych produktów mlecznych i obserwujemy reakcję organizmu.

W niektórych przypadkach w rozwiązaniu problemu pomogą tabletki z laktazą, w innych leczenie polega niestety na całkowitym wyeliminowaniu produktów mlecznych z diety. Co ciekawe, w różnych rejonach świata różna jest liczba osób cierpiąca na nietolerancję laktozy. Przykładowo we wschodniej Azji niemal wszyscy mają problemy po spożyciu mleka, z kolei w Szwecji jest to tylko 2%.

Podsumowując, choć powszechnie kojarzymy mleko z małymi dziećmi, również dorośli powinni je spożywać. A możliwości jest przecież dużo: mleko w szklance, zupy mleczne, owsianki i jaglanki gotowane na mleku, koktajle oraz szeroka gama produktów mlecznych: jogurty, twaróg czy sery.

Korzystałam z pracy Z. Maciesowicz „Mleko w potrawach i napojach”.

 

 

 

Czosnek-garść informacji + zdrowy przepis

Zgodnie z Kalendarzem Świąt Nietypowych 19 kwietnia obchodzimy Dzień Czosnku. Z tej okazji postanowiłam poświęcić temu warzywu nieco więcej uwagi.

Czosnek jako roślina

Czosnek, z botanicznego punktu widzenia Allium sativum, należy do tej sago rodzaju, co cebula, te dwie rośliny są więc blisko spokrewnione. „Główka” czosnku to cebula (pełniąca podobną funkcję, jak np. cebulki tulipanów), natomiast stanowiące ją „ząbki” (w liczbie 12-16 w cebulce) są w istocie pąkami spichrzowymi-zawiązkami liści, pełniące funkcje magazynu substancji odżywczych. Stąd, jeśli rozkroimy wzdłuż ząbek czosnku, który długo leżał, możemy zobaczyć długie zielone „coś”-jest to właśnie powstający ;liść. Taką część należy usunąć, ponieważ ma gorzki smak. Korzenie czosnku, podobnie jak cebuli, są krótkie i wiotkie. Kwiaty mają kolor biały lub jasnoróżowy. W Polsce uprawia się kilka różnych odmian, na przykład rokambuł czy czosnek słoniowy. Najbardziej aromatyczny czosnek to ten zbierany w połowie lata.

Historia wykorzystania

Czosnek zaczął być uprawiany przez Chińczyków ok. 5 tys. lat temu, następnie rozprzestrzenił się w Indiach i państwach starożytnych, np. w Rzymie. Starożytni Egipcjanie, słynący z ogromnej wiedzy chemicznej,  w XVI w. p.n.e. wytwarzali z niego 22 rodzaje preparatów leczniczych. Ze względu na obserwowaną wielokrotnie zdolność do „pobudzania do walki” i „dodania odwagi”, karmiono nim koguty przed walkami. Do Polski Allium sativum został przywieziony w średniowieczu. Na wsi stosowany był jako środek leczniczy i roślina jadalna, stąd określenie „zjadacz czosnku”, czyli biedak.

Skład chemiczny i działanie na organizm

W skład czosnku wchodzą m.in. związki siarki, substancje bakteriobójcze, witaminę C, PP, B, prowitaminę A, błonnik i olejki eteryczne. W czasie przekrajania ząbka czosnku na pół, alliina (organiczna substancja zawierająca siarkę) zmienia się w alliicynę, co powoduje uwalnianie charakterystycznego ostrego zapachu.

Jeden ząbek czosnku dostarcza ok. 5-7kcal; w 100g znajdziemy 146kcal.

Pozytywne działanie czosnku na organizm przyjmuje kilka form:

1. Zwalcza wolne rodniki, czyli pomaga zachować młody wygląd

2. Jest naturalnym antybiotykiem-pomaga zwalczać infekcje bakteryjne dróg oddechowych i pokarmowych

3. Obniża stężenie cukru i cholesterolu we krwi

4. Pomaga zwalczyć różne pasożyty

5. Ułatwia zasypianie

6. Z powodzeniem może stosowany zewnętrznie, np. przykładanie surowych, przekrojonych ząbków czosnku zwalcza opryszczkę

Obróbka termiczna powoduje zanik właściwości bakteriobójczych czosnku, nie wpływa za to działanie antyoksydacyjne (po ugotowaniu czosnek nadal zwalcza wolne rodniki).

Często przeszkadza nam oczywiście ostry zapach i smak czosnku, utrzymujący się w ustach przez wiele godzin po spożyciu, również mimo czyszczenia zębów. Aby tego uniknąć, można przegryzać potrawę świeżą natką pietruszki lub miętą.

Zupa czosnkowa-gęsta, sycąca i rozgrzewająca:

Składniki (na 3-4 porcje):

odpowiednia ilość wywaru z warzyw

5 dużych ząbków czosnku

400ml mleka (lub 200ml i 200ml wytrawnego białego wina)

80g (trochę mniej niż pół szklanki) suchej kaszy jaglanej

pęczek natki pietruszki

sól, pieprz

Kaszę przelewamy wrzątkiem i gotujemy w wodzie do miękkości. Czosnek obieramy, ale nie siekamy. Wrzucamy do garnka, wlewamy nieco bulionu i dusimy. Po ok. 5min dolewamy resztę bulionu, mleko i ewentualnie wino, zagotowujemy. Dodajemy kaszę i blendujemy wszystko na gładki krem. Przyprawiamy solą i pieprzem. Podajemy z posiekaną natką i razowymi grzankami.

zupaczosnkowaJedna porcja (bez grzanek) dostarcza ok. 190 kcal.

Korzystałam ze źródeł:

Jodi Liano, Tasha deSerio, „Zdrowa kuchnia prosto z targu”

wikipedia.com

Wykład „Czy warto jeść czosnek?” dr hab.Wandy Karwowskiej z Katedry Żywności Funkcjonalnej i Towaroznawstwa, Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW

O przyprawie owocowej… bez owoców

Dzisiaj nie podzielę się z Wami żadnym zdrowym przepisem, ale drobną ciekawostką. Jest to właściwie drobiazg, jednak nie ukrywam, że wzbudził moje zainteresowanie, i to w sensie jak najbardziej negatywnym.

Kupując różne produkty, często można natknąć się na promocję w stylu „Kup to, a coś innego dostaniesz gratis”. Tak wiec ostatnio razem ze słoikiem kawy rozpuszczalnej trafiło do mnie niewielkie opakowanie „posypki do kawy”, przyprawy o smaku brzoskwini i pomarańczy (co jest akurat dość istotne). Propozycja podania: przygotować kawę mrożoną, nałożyć bitą śmietanę i posypać przyprawą. Bita śmietana to sprawa osobista, jeśli komuś nie zależy na kaloriach, niech wcina łyżkami. Ale zaczęłam się wczytywać w informacje o posypce i… autentycznie mnie zatkało. W 100g produktu czai się aż 392kcal-czyli więcej niż w takiej samej ilości bitej śmietany (257)! Co więcej, aż 97% masy przyprawy to cukry. Dla porównania, jedna brzoskwinia, a więc owoc naprawdę słodki i sycący, w 100g zawiera tylko 12g węglowodanów i taka ilość dostarcza 46kcal.

Jeszcze ciekawiej wygląda skład posypki pomarańczowo-brzoskwiniowej, i właściwie to głównie on mnie zaintrygował. Zaczyna się od cukru-a składniki wymienia się w kolejności od tego, którego jest najwięcej, do tego, którego jest najmniej. Zatem większość produktu to po prostu biały cukier. Całe 2,5% to skórka pomarańczowa. Następnie mamy suszony koncentrat brzoskwini i goździki. Do tej pory właściwie wszystkiego można się było spodziewać. Ale już dalszych składników chyba nie bardzo: aromat (nie wiadomo dokładnie, jaki), kurkuma, koncentrat z czarnej marchwi, dwutlenek krzemu (sądząc po nazwie, SiO2, czyli po prostu piasek!!!). Co więcej, w produkcie może znajdować się gorczyca, jajka, mleko, seler i soja.

I tak oto mamy przyprawę do mrożonej kawy o smaku owocowym, z kurkumą, czarną marchwią, selerem i soją, która sprawia, że z napoju bezkalorycznego robi się po prostu cukrowa bomba. 

Ciekawe jest również to, że produkt zawiera jeszcze tylko sód w niewielkich ilościach (0,04%). Tłuszczów ani białka nie znajdziemy w nim w ogóle. Zagadka brzmi: gdzie podziało się pozostałe 2,6% masy przyprawy?

Nie spróbowałam kawy z bitą śmietaną i przyprawą. Jeśli będę miała ochotę na marchewkę z dwutlenkiem krzemu i kurkumą, przygotuję ją sobie samodzielnie. Na przyszłość za to polecam dokładne czytanie napisów na opakowaniach, by, jedząc coś tak niezdrowego, przynajmniej być tego świadomym.

Jak to, czego nie jemy, wpływa na to, co jemy, czyli kilka ciekawostek

Mimo, że egzaminy jeszcze się nie skończyły (czekają mnie w tym tygodniu trzy kolejne), powoli zaczynam już czuć tę długo wyczekiwaną wolność. Zapisałam się na weekendowy kurs psychologii jedzenia i na razie byłam na jednych zajęciach. Poruszony został między innymi temat tego, jak okoliczności, w których jemy, wpływają na nasze odczuwanie smaku. Okazuje się bowiem (co zresztą nie jest chyba aż tak zaskakujące), że zmysły są ze sobą ściśle połączone. Postanowiłam się z Wami podzielić najciekawszymi i najbardziej praktycznymi wnioskami:

1. Smak + zapach

Jeśli połączymy ze sobą dwa bodźce tego samego rodzaju (np. zapach czegoś słodkiego i coś słodkiego do jedzenia), odczucia się na siebie nałożą i w rezultacie odczujemy smak (w tym wypadku słodycz) mocniej. W czasie zajęć wypróbowaliśmy to na przykładzie zapachu wanilii, ale może każdy inny, który kojarzymy ze smakiem podobnym do potrawy, którą jemy. Ten trik wykorzystać można, aby mniej słodzić przygotowywane dania. Uwaga! Zapach musi być znajomy.

2. Smak + słuch

Generalnie w hałasie wszystkie smaki wyczuwamy słabiej. Im głośniej, tym mniej smaczniejsza wydaje się potrawa. Dlatego jeść powinniśmy we względnej ciszy i spokoju. Jeśli już decydujemy się na muzykę, można dobrać ją odpowiednio, aby wyostrzała wrażliwość receptorów na konkretne smaki: słodycze wydają się bardziej słodkie przy dźwiękach fortepianu, z kolei kwaśność jest jeszcze bardziej kwaskowata w towarzystwie instrumentów dętych.

3. Smak + dotyk

Im jedzenie/picie cięższe, tym lepsze-tak postrzega to nasz organizm. Dlatego szklane butelki wydają się bardziej atrakcyjne, niż plastikowe, a woda w nich-bardziej orzeźwiająca. Poza tym, szkło (dotyczy to też metalu) zawsze odczuwamy jako chłodniejsze, niż plastik, więc kiedy jest nam gorąco i chcemy się ochłodzić butelką wody, zawsze wybierajmy taką ze szkła.

Zmysłem dotyku wyczuwamy również temperaturę potrawy. Wysoka wyostrza słodycz i „gorzkość”, a niska powoduje, że wszystko wydaje nam się bardziej słone.

4. Smak + wzrok

Tutaj można powiedzieć o wielu różnych rzeczach, ale najbardziej przydatne informacje dotyczą chyba zastawy i naczyń.

Jeśli naczynie ma kolor ciepły, danie wydaje się słodsze, jeśli zimny-bardziej orzeźwiające. Uwaga jednak na nietypowe barwy talerzy (np. czarne)-na większość osób działają odstręczająco. Z kolei białe naczynia podkreślają kontrast-truskawki w białej miseczce wydają się bardziej czerwone i przez to słodsze.

Co ciekawe, popularne zalecenia jedzenia na małym talerzu (bo wydaje się bardziej naładowany) nie są wcale tak korzystne. Podświadomie utożsamiamy bowiem mały talerz z małą porcją (co niekoniecznie jest prawdą) i oczekujemy dokładki.

Mam nadzieję, że te wskazówki okażą się przydatne;)

Zupy-co zrobić, by były zdrowe?

Zupy można znaleźć praktycznie w każdej kuchni świata. Warzywne, mięsne, gęstsze i rzadsze, owocowe, z makaronem, ryżem, grzankami… Polecane są osobom odchudzającym się. Są sycące, a przy tym-dzięki dużej zawartości wody-niskokaloryczne. No właśnie, czy zawsze? Poniżej przedstawiam listę często popełnianych błędów przy gotowaniu zup, które sprawiają, że danie staje się tuczące i niezdrowe, oraz krótkie wskazówki, jak ich unikać.

1. Zagęszczanie mąką

Częsta praktyka-dodawanie mąki albo, jeszcze gorzej, zasmażki. Zupa składająca się tylko z wywaru, przypraw i jarzyn naprawdę nie jest mniej smaczna, więc po co psuć ją taką ilością zbędnych kalorii? Rzadszy płyn ma dokładnie taki sam smak, jak gęstszy. Jeżeli już zupełnie nie jesteś w stanie zjeść takiej „cienkiej” zupy, możesz dodać do niej ugotowany, dokładnie roztarty ziemniak (najlepiej przecisnąć go przez sito) lub ugotowaną i zblendowaną kaszę jaglaną.

2. Zabielanie śmietanką

Najlepiej trzydziestoprocentową, jasne. Jedna łyżka ma pewnie tyle kalorii, co cała reszta zawartości talerza. Niektóre zupy polecam jeść w ogóle bez dodatku niczego białego-przede wszystkim kremy; jeśli się przyzwyczaimy, to również inne, na przykład pomidorową czy grzybową. Jeżeli nie możemy się obejść bez odrobiny nabiału na talerzu, polecam zahartowany jogurt (nakładamy łyżkę już na talerzu, żeby się nie zwarzył) lub ewentualnie łyżeczkę śmietany „dwunastki”.

3. Makaron dwujajeczny

W tym wypadku sprawa jest prosta. Makaron jasny zastępujemy razowym, najlepiej żytnim razowym (to ten najciemniejszy). Wcale nie jest mniej smaczny, za to znacznie zdrowszy, poza tym bardzo szybko się gotuje (nawet 3min).

4. Podsmażanie składników

Spotkałam się z tym już w kilku przepisach. Do zupy dodawane są na przykład podsmażone grzyby z cebulką. Nie warto. Cebulkę można zeszklić na patelni tylko z odrobiną wody (i ewentualnie szczyptą sody oczyszczonej, jeśli zależy nam na kolorze). Grzyby natomiast (w tym pieczarki) czy warzywa wystarczy obgotować.

5. Podawanie zupy w postaci „naturalnej”

W przypadku tych najpopularniejszych, na przykład pomidorowej, nie ma o czym mówić. Ale już jarzynową spokojnie możemy zblendować i podać w postaci kremu. Nie tylko będzie gęstsza, ale też znacznie bardziej sycąca. Ale uwaga! Do zup-kremów często dodaje się grzanki lub groszek ptysiowy, czyli po prostu mąkę pszenną w bardziej przetworzonej formie. Osobiście uważam, że takie dodatki przeważnie są zbędne, ale jeśli faktycznie je lubimy, polecam dwa rodzaje zdrowych grzanek: 1) kromka chleba razowego podpieczona w tosterze lub na suchej patelni 2) ziemniak pokrojony w kostkę lub cienkie plastry, obgotowany i podpieczony, żeby uzyskał chrupiącą skórkę.

6. Zły wywar

Często używamy kostek rosołowych lub przypraw typu vegeta. Błąd! Zerknijmy na ich skład: na pierwszym miejscu sól, co oznacza, że jest jej najwięcej. W przypadku przyprawy „sproszkowanej” następnie mamy do czynienia z suszonymi warzywami w ilości 20-25% (tak zwany „bulion warzywny”), a następnie pojawiają się wzmacniacze smaku, cukier, barwniki. Jeszcze gorzej ma się sprawa z kostkami rosołowymi-w nich suszone jarzyny stanowią mniej niż 10% całej kostki (!!!). W większych ilościach znajduje się tam za to tłuszcz utwardzony (utwardzanie tłuszczów-w ten sposób powstaje również margaryna-jest bardzo szkodliwe dla organizmu!), skrobia oraz wzmacniacze smaku. Dodatkowo cukier, regulatory kwasowości i aromaty. Naprawdę nie warto tego wszystkiego wrzucać do naszej zupy. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest przygotowanie wywaru samodzielnie-najlepiej obrać jarzyny, ugotować je do miękkości w wodzie z dodatkiem ziaren pieprzu i ziela angielskiego oraz listków laurowych. Płyn możemy wykorzystać od razu albo przelać do słoika, wetrzeć odrobinę jarzyn i zamrozić-w ten sposób, kiedy będziemy mieć mniej czasu, wystarczy rozmrozić bulion, dodać jakieś inne składniki, na przykład przecier pomidorowy, i zupa gotowa.

7. Podawanie zupy jako przystawki, przed drugim daniem

Wiem, że tradycyjnie tak wygląda domowy obiad. Jednak doświadczenie mówi mi, że lepiej podać zupę w dużym talerzu i potraktować ją jako danie główne. Taka porcja na pewno wystarczy (szczególnie zupy-kremu), dzięki czemu zaoszczędzimy i kalorie z drugiego dania i czas potrzebny na jego przygotowanie.

Na koniec polecam krem z brokuła i/lub kalafiora, o którym pisałam tu. Jest to przykład, jak przygotować pyszną i zdrową zupę, która nasyci nas długo, nie tucząc.