Archiwa tagu: natka

Risotto z zielonym groszkiem

Kiedyś zapisałam takie danie na swojej magicznej liście i…zgubiłam przepis. Nie wiem, co było w oryginalnym (spodziewam się, że ryż i groszek :)), ale moje danie wymyślane na bieżąco wyszło bardzo smacznie, zdrowo i sycąco Czytaj dalej

risottozgroszku

Chłodnik jogurtowo-serowy z migdałami i zieleniną

To chyba najszybszy obiad, jaki kiedykolwiek przygotowałam – nie licząc oczywiście chłodzenia. Po długiej wiośnie, która nie mogła się zdecydować, jaką chce pogodę, przyszedł wreszcie czas, kiedy chłodniki na stole mają rację bytu. Tym razem przepis z pomarancza.blox.pl na gęstą, białą, ochładzającą białą zupę, której mała miseczka naprawdę syci, a przy tym orzeźwia.

Składniki (na 2 porcje):

100g sera sałatkowego typu feta

700g jogurtu naturalnego (rzadkiego, nie greckiego)

łyżka płatków migdałowych

4 łyżki soku z limonki (lub cytryny)

sproszkowana ostra papryka

po 2 łyżki posiekanych: koperku, natki pietruszki

Migdały prażymy na suchej patelni. Ser, jogurt, sok i papryczkę blendujemy na gładką masę. Chłodzimy. Podajemy posypane zieleniną i migdałami.

chłodnikjogurtowy

Oszukiwane falafele-aromatyczne kotleciki z ciecierzycy

Dziś (12.06) obchodzimy Światowy Dzień Falafela. Jest to wegańskie danie kuchni arabskiej, przyrządzane z ciecierzycy lub bobu. Z warzyw smaży się w głębokim tłuszczu mocno przyprawione kotleciki. Takie przepis znalazłam na kwestiasmaku.com. Oczywiście ja swoich nie smażyłam, a upiekłam, a żeby uzyskać chrupiącą skórkę, posmarowałam je roztrzepanym jajkiem-co pewnie było swego rodzaju profanacją, ponieważ tradycyjne falafele są daniem wegańskim. Ponadto, ciecierzyca powinna się wystarczająco lepić sama, a ja musiałam jej trochę „pomóc”-choć podejrzewam, ze gdybym miała więcej cierpliwości do miksowania, nie byłoby to potrzebne. W każdym razie kotleciki są smaczne, mocne w swoim wschodnim smaku, a przy tym niezwykle sycące (ciecierzyca jest ważnym źródłem aminokwasów egzogennych, czyli takich, które możemy dostarczyć do organizmu tylko z pokarmem roślinnym).

Składniki (na 3-4 porcje):

250 surowej ciecierzycy (nie może być z puszki)

1 jajko

1 cebula

3 ząbki czosnku

pęczek natki pietruszki

1 łyżeczka sody oczyszczonej

1 łyżeczka pieprzu

1 łyżeczka zmielonego kuminu

sól

po 1/3 łyżeczki: cynamon, gałka muszkatołowa, kolendra, imbir, kardamon (wszystko zmielone)

Ciecierzycę zalewamy zimną wodą i odstawiamy na 12 godzin. Po odcedzeniu zaczynamy miksować w malakserze z cebulą, czosnkiem, sodą i przyprawami. Rozcieramy tak długo, aż zacznie się lepić (u mnie kilkanaście minut, ale to zależy od urządzenia). Jajko roztrzepujemy w miseczce i ok. połowę dodajemy łyżką do masy. Dodajemy też natkę pietruszki i jeszcze chwilę miksujemy. Formujemy nie duże kotleciki i układamy je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy ok. 7min w 220 stopniach. Smarujemy z wierzchu resztą roztrzepanego jajka i pieczemy jeszcze 5min.

falafelCałość przepisu dostarcza ok. 1000 kcal.

Biało-zielona fit kanapka

Nigdy za bardzo nie rozumiałam, czemu w książkach kucharskich umieszcza się czasem przepisy na kanapki. Kanapka jak kanapka, każdy wie, z czym lubi najbardziej i właściwie nie ma nad czym się rozwodzić. No, ale skoro tak się robi, to i ja się pochwalę moją ostatnią kanapką, która okazała się świetnym pomysłem, jeśli chcecie poczęstować kogoś, kto akurat nie jest na diecie-nie jest tucząca, zawiera błonnik (w razowym pieczywie), witaminę C (w natce pietruszki) i ujemne kalorie (w ogórku), a przy tym dobrze smakuje i ma konsystencję nieodbiegającą od normy w żaden sposób.

Składniki:

chleb żytni razowy-uwaga, to że jest ciemnego koloru, niekoniecznie oznacza, że upieczono go z mąki razowej. Najlepiej przeczytać skład, a jeśli nie jest to możliwe, to przynajmniej dopatrzeć się w nazwie słów „razowy”, „pełnoziarnisty” lub „żytni”

serek do smarowania o smaku śmietankowym-udało mi się znaleźć taki z dodatkiem jogurtu, dzięki czemu miał dwa razy mniejszą zawartość tłuszczu, niż inne serki tego rodzaju. Jeśli serek jest bardzo gęsty, dodajemy łyżkę mleka.

natka pietruszki

ogórek

Serek wykładamy do miseczki i dodajemy posiekaną drobno natkę. Ugniatamy widelcem, jeśli jest to trudne, dodajemy łyżkę mleka i dalej ugniatamy. Kromki chleba smarujemy rekiem, a na wierzchu układamy plasterki umytego dokładnie i nieobranego ze skórki ogórka.

kanapkazserkiem

Kurczak w sosie z suszonych pomidorów

Jedną z propozycji na przygotowanie piersi z kurczaka jest przepis na sos z suszonych pomidorów, który znalazłam na kwestiasmaku.com, a następnie zmodyfikowałam tak, żeby z bomby kalorycznej zmienił się w zdrowy, a wciąż bardzo smaczny posiłek.

Składniki (na 1 porcję):

pierś z kurczaka

sześć kawałków suszonych pomidorów

1 łyżka mleka

1 łyżeczka kaszy manny lub orkiszowej

100ml bulionu warzywnego

1 łyżka posiekanej natki pietruszki

szczypta kurkumy

szczypta mielonej słodkiej papryki

szczypta mielonej ostrej papryki

1 ząbek czosnku

sól

Kurczaka nacieramy solą, papryką, kurkumą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Przykrywamy talerzykiem i wstawiamy do lodówki na co najmniej 30min. Suszone pomidorki kroimy drobno. Na patelni zagotowujemy bulion i wrzucamy kurczaka. Gotujemy po trzy minuty z każdej strony. Następnie dodajemy suszone pomidory. Gotujemy jeszcze 7min. Wyciągamy kurczaka, do płynu dodajemy mleko i kaszę, mieszamy, aż zgęstnieje. Podajemy kurczaka z sosem, posypanego natką pietruszki.

kurczakzopmidorami

Zielony koktajl warzywno-owocowy

Oto propozycja dla tych, którzy a) szukają czegoś owocowo-warzywnego b) szukają sposobu na awokado c) lubią smoothie. Przepis na taką zieloną dawkę witamin pochodzi z kwestiasmaku.com. Moim skromnym wkładem jest dodatek natki pietruszki i mięty. Przygotowanie koktajlu trwa dosłownie 5min.

Składniki (na 2 szklanki):

1/2 awokado

5cm ogórka

6 mandarynek

garstka szpinaku lub natki pietruszki

200ml świeżego soku jabłkowego

kilka listków mięty

Ogórka i awokado obieramy i kroimy w dużą kostkę. Wyciskamy sok z mandarynek. Wszystkie składniki miksujemy w blenderze kielichowym na gładkie smoothie.

koktajlzawokado

Makaron z sosem tuńczykowym

Tuńczyk świeży to droga ryba. Czasem można jednak dostać tańsze, drobne kawałeczki i właśnie coś takiego wpadło ostatnio w moje ręce. Inspirowałam się przepisem z kwestiasmaku.com, ale naniosłam dużo zmian. Makaron da się przygotować również z tuńczyka z puszki-pamiętajmy jednak, by wybierać tego w sosie, a nie w oleju.

Składniki (na 2 porcje):

makaron (polecam żytni razowy)

200g tuńczyka

1 łyżka posiekanej natki pietruszki

2 ząbki czosnku

1/4 szklanki mleka

1 łyżeczka płatków owsianych zmielonych na mąkę

pieprz, sól (z solą ostrożnie, bo tuńczyk sam w sobie jest słony)

Na patelnię wrzucamy czosnek pokrojony w cienkie plasterki, dolewamy nieco wody i dusimy. Dodajemy natkę pietruszki, tuńczyka i wlewamy mleko. Posypujemy płatkami owsianymi, energicznie mieszając. Przyprawiamy i dusimy, aż zgęstnieje. Podajemy z ugotowanym makaronem.

carbonaraztunczyka

Makaron z sosem z paluszków krabowych

Miałam ostatnio przygotowany sos do ryby z paluszków surimi, ale z pewnych względów nie mogłam zjeść go z rybą. Nie chciałam, żeby cała porcja się zmarnowała, dlatego podałam go z razowym żytnim makaronem. Okazało się, że jedno do drugiego bardzo pasuje-zdrowy, błonnikowy i sycący makaron z łagodnym, lekko rybnym sosem. Dodatkowym plusem potrawy jest czas jej przygotowania, nieprzekraczający 20min.

Składniki (na 2 porcje):

odpowiednia ilość makaronu żytniego razowego

5 paluszków krabowych surimi

200ml mleka

200ml wody

1 łyżka kaszy manny (lub kaszy orkiszowej)

sól, pieprz

3 łyżki posiekanego koperku (niestety, musiałam zastąpić natką pietruszki; nie smakuje dużo gorzej, ale jednak powinien to być koperek)

kilka kropli soku z cytryny

Paluszki krabowe kroimy w plasterki szerokości ok. 0,5cm i krótko dusimy na wodzie. Mleko zagotowujemy z wodą, solą i pieprzem. Dodajemy paluszki oraz łyżkę kaszy i gotujemy, mieszając. Kiedy zgęstnieje, dodajemy koperek. Makaron gotujemy (żytni razowy gotuje się ok. 4min). Podajemy makaron polany sosem i skropiony sokiem z cytryny.

makaronzsurimi

Razowa tarta ze szpinakiem

Przygotowywanie tart zajmuje mi coraz mniej czasu-już niemal bez zastanowienia mieszam szybko składniki na ciasto, wylepiam formę, podpiekam spód… Tym razem jako nadzienia użyłam połączenia łosoś+czosnek+szpinak, które-mimo że dość oczywiste-nigdy wcześniej nie pojawiło się u mnie na mącznym spodzie (pomysł ten podpatrzyłam na kwestiasmaku.com). Tym razem ciasto nie jest pulchnym plackiem, jak ostatnio, ale klasycznym, kruchym, razowym „pojemnikiem” na nadzienie-tak żeby zmieściło się dużo ryby i dużo szpinaku:)

Składniki (na formę o średnicy ok. 25cm):

13-14 łyżek mąki o wysokim typie, można zmieszać żytnią/pszenną/orkiszową

1 płaska łyżeczka sody oczyszczonej

2 jajka

1 łyżka jogurtu naturalnego

1/2 łyżeczki masła

4 ząbki czosnku

225g łososia

250g mrożonego szpinaku w liściach

1/2 szklanki mleka

1 łyżka kaszy manny lub kaszy orkiszowej

sól, pieprz

1 łyżka posiekanej natki pietruszki

Rybę kroimy w kawałki ok. 2-3cm. Wrzucamy na patelnię i króciutko dusimy na wodzie, aż całe pojaśnieją. Zdejmujemy. Na patelnię wrzucamy obrany i przeciśnięte przez praskę trzy ząbki czosnku. Dusimy na wodzie. Dodajemy szpinak i podgrzewamy, aż się rozmrozi. Mąkę, jajka, jogurt, nieco soli i pieprzu oraz sodę mieszamy na lepiące się ciasto. Formę do tarty smarujemy masłem i wylepiamy ciastem. Podpiekamy 10min w 180 stopniach. W rondelku zagotowujemy mleko z solą, pieprzem i czwartym ząbkiem czosnku przeciśniętym przez praskę. Dodajemy kaszę i mieszamy, aż zgęstnieje.  Na upieczony spód wykładamy szpinak, a następnie układamy na nim łososia. Posypujemy solą i pieprzem. Zalewamy sosem i pieczemy jeszcze 10-15min. Posypujemy świeżą natką.

tartazlososiemJeden kawałek dostarcza ok. 308 kcal.

Czosnek-garść informacji + zdrowy przepis

Zgodnie z Kalendarzem Świąt Nietypowych 19 kwietnia obchodzimy Dzień Czosnku. Z tej okazji postanowiłam poświęcić temu warzywu nieco więcej uwagi.

Czosnek jako roślina

Czosnek, z botanicznego punktu widzenia Allium sativum, należy do tej sago rodzaju, co cebula, te dwie rośliny są więc blisko spokrewnione. „Główka” czosnku to cebula (pełniąca podobną funkcję, jak np. cebulki tulipanów), natomiast stanowiące ją „ząbki” (w liczbie 12-16 w cebulce) są w istocie pąkami spichrzowymi-zawiązkami liści, pełniące funkcje magazynu substancji odżywczych. Stąd, jeśli rozkroimy wzdłuż ząbek czosnku, który długo leżał, możemy zobaczyć długie zielone „coś”-jest to właśnie powstający ;liść. Taką część należy usunąć, ponieważ ma gorzki smak. Korzenie czosnku, podobnie jak cebuli, są krótkie i wiotkie. Kwiaty mają kolor biały lub jasnoróżowy. W Polsce uprawia się kilka różnych odmian, na przykład rokambuł czy czosnek słoniowy. Najbardziej aromatyczny czosnek to ten zbierany w połowie lata.

Historia wykorzystania

Czosnek zaczął być uprawiany przez Chińczyków ok. 5 tys. lat temu, następnie rozprzestrzenił się w Indiach i państwach starożytnych, np. w Rzymie. Starożytni Egipcjanie, słynący z ogromnej wiedzy chemicznej,  w XVI w. p.n.e. wytwarzali z niego 22 rodzaje preparatów leczniczych. Ze względu na obserwowaną wielokrotnie zdolność do „pobudzania do walki” i „dodania odwagi”, karmiono nim koguty przed walkami. Do Polski Allium sativum został przywieziony w średniowieczu. Na wsi stosowany był jako środek leczniczy i roślina jadalna, stąd określenie „zjadacz czosnku”, czyli biedak.

Skład chemiczny i działanie na organizm

W skład czosnku wchodzą m.in. związki siarki, substancje bakteriobójcze, witaminę C, PP, B, prowitaminę A, błonnik i olejki eteryczne. W czasie przekrajania ząbka czosnku na pół, alliina (organiczna substancja zawierająca siarkę) zmienia się w alliicynę, co powoduje uwalnianie charakterystycznego ostrego zapachu.

Jeden ząbek czosnku dostarcza ok. 5-7kcal; w 100g znajdziemy 146kcal.

Pozytywne działanie czosnku na organizm przyjmuje kilka form:

1. Zwalcza wolne rodniki, czyli pomaga zachować młody wygląd

2. Jest naturalnym antybiotykiem-pomaga zwalczać infekcje bakteryjne dróg oddechowych i pokarmowych

3. Obniża stężenie cukru i cholesterolu we krwi

4. Pomaga zwalczyć różne pasożyty

5. Ułatwia zasypianie

6. Z powodzeniem może stosowany zewnętrznie, np. przykładanie surowych, przekrojonych ząbków czosnku zwalcza opryszczkę

Obróbka termiczna powoduje zanik właściwości bakteriobójczych czosnku, nie wpływa za to działanie antyoksydacyjne (po ugotowaniu czosnek nadal zwalcza wolne rodniki).

Często przeszkadza nam oczywiście ostry zapach i smak czosnku, utrzymujący się w ustach przez wiele godzin po spożyciu, również mimo czyszczenia zębów. Aby tego uniknąć, można przegryzać potrawę świeżą natką pietruszki lub miętą.

Zupa czosnkowa-gęsta, sycąca i rozgrzewająca:

Składniki (na 3-4 porcje):

odpowiednia ilość wywaru z warzyw

5 dużych ząbków czosnku

400ml mleka (lub 200ml i 200ml wytrawnego białego wina)

80g (trochę mniej niż pół szklanki) suchej kaszy jaglanej

pęczek natki pietruszki

sól, pieprz

Kaszę przelewamy wrzątkiem i gotujemy w wodzie do miękkości. Czosnek obieramy, ale nie siekamy. Wrzucamy do garnka, wlewamy nieco bulionu i dusimy. Po ok. 5min dolewamy resztę bulionu, mleko i ewentualnie wino, zagotowujemy. Dodajemy kaszę i blendujemy wszystko na gładki krem. Przyprawiamy solą i pieprzem. Podajemy z posiekaną natką i razowymi grzankami.

zupaczosnkowaJedna porcja (bez grzanek) dostarcza ok. 190 kcal.

Korzystałam ze źródeł:

Jodi Liano, Tasha deSerio, „Zdrowa kuchnia prosto z targu”

wikipedia.com

Wykład „Czy warto jeść czosnek?” dr hab.Wandy Karwowskiej z Katedry Żywności Funkcjonalnej i Towaroznawstwa, Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW