Archiwa tagu: owoce

Dietetyczne śniadanie #46 – Awokado z jajkiem i warzywami

Ten przepis pojawił się „ot, tak”. Nawet nie wymyślałam go na bieżąco, po prostu zaplanowałam, co ze sobą połączyć-aczkolwiek równie dobrze możecie dodać też paprykę czy pieczarkę, jeśli lubicie. Wyszło pysznie, w sam raz na spokojne, weekendowe śniadanie. To kolejny sposób na awokado, którego wciąż jemy za mało, a które jest bardzo zdrowe i pomaga w zrzuceniu wagi, o czym pisałam przy okazji zdrowych tłuszczów.

Składniki (na 2 porcje):

1 dojrzałe awokado

1/6 cukinii

1 spory pomidor

2 jajka

4 łyżeczki sosu sojowego

sok z 1/4 cytryny

opcjonalnie: dwa plastry wędliny drobiowej

Pomidor parzymy i obieramy ze skórki. Kroimy w drobna kostkę. Cukinię kroimy w drobną kostkę, podobnie wędlinę. Awokado rozkrawamy na pół (wzdłuż), wyjmujemy pestkę i łyżeczką wydłubujemy miąższ, tak żeby ok. 3mm miąższu zostało w skórce. Kroimy w kostkę. Wnętrze skórek delikatnie smarujemy sokiem z cytryny i dwiema łyżeczkami sosu sojowego. Pomidor, cukinię, awokado i wędlinę mieszamy, dodajemy resztę sosu, pieprz, jajka i ponownie mieszamy. Delikatnie wkładamy mieszankę do skórek, skórek umieszczamy w keksówce, żeby się nie przewracały i pieczemy ok 15-20min w 190 stopniach.

awokadonasniadanieJedna porcja dostarcza ok. 400 kcal.

Odchudzona domowa Nutella

Dziś Światowy Dzień Nutelli! Niestety, jedne słoik ma około 2000 kcal. Dlatego postanowiłam wypróbować odchudzoną wersję. Przygotowuje się ją bardzo szybko i prosto, a jest czekoladowo-orzechowa, smaczna, dietetyczna i ma dobrą, gęstą konsystencję. Polecam :)

Składniki (na 2-3 kanapki):

1 banan

1 łyżeczka kakao

1 łyżeczka orzechów włoskich, drobno zmielonych

2 łyżeczki mleka zagęszczonego, niesłodzonego

Banana pieczemy do miękkości (kilkanaście minut w 200 stopniach). Rozgniatamy dokładnie widelcem i z pozostałymi składnikami. Kiedy wystygnie, smarujemy kanapkę.

kanapka z nutella

budynmeliskowy1

Budyń jaglany z melisą i chrupkimi płatkami owsianymi

Niedawno pisałam o zaletach melisy. Pomysł na kolejny sposób jej wykorzystania podsunęły mi Baziółka. Musiałam co prawda sporo pozmieniać (kasza jaglana jest znakomitym zamiennikiem mąki ziemniaczanej), ale budyń wyszedł pyszny i sycący. Możemy podawać go jako deser lub na śniadanie (wówczas możemy mniej posłodzić). Melisa z rana z pewnością poprawi nam nastrój na cały dzień:)

budynmeliskowy1

Składniki (na 3 porcje):

100g suchej kaszy jaglanej

1 szklanka mleka

2/3 małej doniczki świeżej melisy

1 łyżeczka miodu

2 łyżki płatków owsianych górskich

dowolna substancja słodząca do smaku

sok z 1/2 cytryny

opcjonalnie: 1 szklanka naparu z melisy

do podania: świeże owoce

Kaszę płuczemy wrzątkiem i gotujemy w mleku. Dodajemy słodzidło i albo wodę, albo napar z melisy, po czym gotujemy do miękkości-nasza kasza powinna mieć konsystencję typu płyn+grudki, w razie czego dolewamy nieco wrzątku. W czasie gotowania na małej patelni prażymy płatki owsiane z miodem, aż się lekko zarumienią. Studzimy. Listki i łodyżki melisy płuczmy, tniemy na kawałki i dodajemy do kaszy. Skrapiamy sokiem z cytryny i blendujemy na gładką masę. Wlewamy do miseczek i z wierzchu posypujemy płatkami. Przed podaniem (na ciepło lub po schłodzeniu) układamy na wierzchu dowolne świeże owoce.

budynmeliskowyJedna porcja dostarcza ok. 200 kcal.

Dietetyczne śniadanie #42 – Banan z czekoladową jaglanką

To sycące, bardzo energetyczne i pobudzające śniadanie. Podczas jego przygotowywania inspirowałam się meksykańskim deserem platano al horno, czyli pieczonym bananem ze słodkimi dodatkami, jednak było to bardzo luźna i daleko idąca inspiracja:)

Składniki (na 2 porcje):

1 duży banan

60g suchej kaszy jaglanej

1,5 łyżki orzechów włoskich

substancja słodząca do smaku

100ml mleka

1 łyżeczka kakao

Banan obieramy, przekrawamy wzdłuż na pół i podpiekamy w naczyniu żaroodpornym, aż zmięknie. Kaszę przepłukujemy wrzątkiem i gotujemy do miękkości w mleku i wodzie, z dodatkiem słodzidła. Orzechy tniemy na mniejsze kawałki i prażymy na suchej patelni. Do kaszy dodajemy kakao i blendujemy. Połówki banana układamy na talerzykach, polewamy kaszą i posypujemy orzechami.

bananzkaszaJedna porcja dostarcza ok. 230 kcal (zależnie od rodzaju mleka, kakao i substancji słodzącej).

Łosoś jabłkowo-melonowy

Zostałam postawiona przed filetem z łososia i wyborem, jak go przyrządzić. Ponieważ sprawdziłam już doświadczalnie, że połączenie słona ryba+słodkokwaśne owoce jest niezwykle trafione (odsyłam do łososia w sosie z mango i łososia pieczonego w cytrusach), postanowiłam przygotować coś według tego schematu. Przepis powstawał na bieżąco, a efekty przerosły moje oczekiwania („Pyszne”, Naczelny Degustator, 2017). Ryba musi się marynować przez godzinę, ale samo przygotowywanie nie zajmuje dużo czasu.

Składniki (na 2 porcje):

2 kawałki filetu z łososia

3/4 średniego jabłka

1/8 niewielkiego melona

1 łyżeczka startego świeżego imbiru

1 łyżeczka kurkumy

1 łyżeczka sproszkowanej ostrej papryki

sok z 1/2 cytryny

odrobina substancji słodzącej lub brązowego cukru

nieco soli

1 ząbek czosnku

1/2 małej cebuli

Łososia nacieramy z obu stron kurkumą, papryką, niedużą ilością soli i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Skrapiamy połową soku z cytryny i wstawiamy do lodówki na co najmniej godzinę. Cebulę kroimy drobno. Jabłko i melona obieramy, usuwamy pestki i też kroimy-jabłko w kostkę, a melona w plasterki. Cebulę dusimy na patelni na wodzie z dodatkiem imbiru i słodzidła. Kiedy zmięknie, dodajemy owoce i dusimy dalej, aż zmiękną. Na koniec dodajemy sok z cytryny i mieszamy. Łososia osobno dusimy na wodzie lub pieczemy i podajemy z owocami.

łosośzowocami

Dietetyczne śniadanie #39 – Tofucznica na słodko (z bananem)

Ostatnio wpadłam w uderzenie, jeśli chodzi o tufucznice. Tofu na śniadanie bardzo mi odpowiada-jest sycące, zdrowe i stosunkowo niskokaloryczne. Byłam bardzo ciekawa, co by było, gdybym spróbowała przyrządzić je na słodko. Dodałam więc banana i nieco musli, przyprawiłam lekko i wyszło. Słodkawe (ale nie zbyt słodkie), szybkie i cynamonowe,a  przy tym dostarcza dużo zdrowego, roślinnego białka.

Składniki (na 2 porcje):

150g tofu naturalnego

1 banan

1 łyżeczka cynamonu

1 łyżeczka soku z cytryny

opcjonalnie:

1 łyżka musli

1 łyżka orzechów

1 łyżka mleka

1 łyżeczka nasion chia

Banan kroimy na plasterki, a tofu rozgniatamy dokładnie. Wszystkie składniki wykładamy na patelnię, dolewamy nieco wody i dusimy, aż tofu zmieni nieco konsystencję i składniki bardziej się połączą.

tofucznicanaslodkoJedna porcja dostarcza ok. 200-250 kcal (zależnie od ilości użytych dodatków).

Domowy kisiel owocowy

Kiedy byłam młodsza, moja Babcia czasem gotowała kisiel owocowy, a ja dziwiłam się, czemu nie potrzebuje do tego żadnego proszku? Niestety, większość z nas obecnie utożsamia już i kisiel i budyń z torebką specyfiku typu instant. Tymczasem przygotowanie naturalnego owocowego deseru nie jest wcale ani trudne ani pracochłonne. Ja użyłam porzeczek i jeżyn, ale można dodać też inne owoce, wedle upodobania.

Składniki (na ok. 10 porcji):

700g czerwonej porzeczki

700g jeżyn

4 łyżki mąki ziemniaczanej

kilka goździków

substancja słodząca do smaku

Cóż, niewiele tu jest do powiedzenia. Łączymy wszystkie składniki w garnku i mieszamy, aż powstanie kisiel:)

kisielJedna taka porcja dostarcza ok. 75 kcal.

Sałatka z melona, jeżyn, rukoli i fety w sosie miodowo-imbirowym

Wyćwiczony scenariusz: dziwne danie, nieufność Głównego Degustatora, pierwsze kilka kęsów i początek zachwytów. Tak było i tym razem. Choć sałatka wydaje się nieco nietypowa, sos o mocnym, słodko-ostrym smaku czyni z niej prawdziwe cudo. Co ciekawe, jest to pierwsze od dawna ugotowane przeze mnie danie, w którym nic nie zmieniałam-przepis jest taki sam, jak na kwestiasmaku.com.

Składniki (na 2 porcje):

1/3 melona

60g sera feta (dwa plastry o szerokości ok. 7mm)

szklanka jeżyn (można zastąpić borówką amerykańską)

dwie garście rukoli z roszponką

1 łyżeczka soku z cytryny

2 łyżki miodu

kawałek startego świeżego imbiru

pieprz, szczypta soli

Miód, imbir,sól, pieprz i sok z cytryny mieszamy dokładnie. Melona kroimy w kostkę i dokładnie mieszamy z sosem. Odstawiamy. Fetę kroimy w kostkę. Na talerzach kładziemy rukolę, fetę i jeżyny, dokładamy melon i najlepiej odstawić na ok. 10min (wówczas nie trzeba już mieszać i ser się rozsypuje).

salatkazjezynimelonJedna porcja dostarcza ok. 190kcal.

Tarta jaglana z porzeczkami

Mam wrażenie, ze porzeczkom brakuje dobrego PRu. Rzadko reklamuje się je jako materiał na ciasto. Tymczasem nadają się do tego celu znakomicie. Wystarczy je krótko zagotować z małym dodatkiem mąki ziemniaczanej, a zmieniają się w przepyszny, kwaskowaty mus, który po schłodzeniu niemal zastyga, dzięki czemu jest bardzo wygodny jako wierzch do ciasta. Na przykład tarty. Na przykład takiej:

Składniki (na formę do tarty o średnicy ok. 26cm):

1/2 szklanki otrąb

1/2 szklanki płatków owsianych

1 banan

1/2 łyżeczki masła

1/2 szklanki suchej kaszy jaglanej

1 łyżka oleju rzepakowego

1 szklanka wody

300ml mleka

ekstrakt z wanilii

substancja słodząca do smaku

1 łyżeczka mąki ziemniaczanej

500g czerwonych porzeczek

Banana rozgniatamy dokładnie w misce na gładką masę. Dodajemy otręby i płatki, mieszamy. Formę smarujemy masłem, wylepiamy ciastem bananowo-otrębowo-owsianym i podpiekamy 8-10min w 180 stopniach. Kaszę płuczemy dokładnie wrzątkiem i gotujemy w mleku i wodzie z dodatkiem ekstraktu, oleju i substancji słodzącej, aż kasza zmięknie, a cały płyn wyparuje. Porzeczki czyścimy z gałązek, myjemy i bez dodatku wody gotujemy ze słodzidłem i mąką, aż powstanie gęsty kisiel (często mieszamy). Kaszę blendujemy na gładką masę. Wylewamy na upieczony spód, na wierzch wykładamy porzeczki. Studzimy, a później chłodzimy w lodówce co najmniej 1,5 godziny.

tartazporzeczkami Jeden kawałek dostarcza ok. 160 kcal.

Szarlotka jaglana-najłatwiejsze ciasto w świecie (i jedno z najzdrowszych)

Kiedy przeczytałam tytuł przepisu, „szarlotka jaglana”, wezbrało we mnie poczucie przymusu. Musiałam, musiałam upiec takie ciasto. Dopiero kiedy dokładniej przeczytałam recepturę, poraziła mnie ona prostotą. W zasadzie na szarlotkę składa się… ugotowana kasza jaglana i jabłka. Wierzch można też posypać suszoną żurawiną lub płatkami migdałowymi. W dodatku kiedy odkrajałam pierwszy kawałek, wydał mi się bardzo płynny. Czułam już, przyznaję, pewne rozczarowanie. Jednak po dokładnym ostudzeniu ciasto okazało się nie tylko zwarte, ale i przepyszne i zdrowe. Autorko zjem-cie.blog.pl: zwracam honor. Taka szarlotka trafiła dokładnie w mój gust-a jak na ciasto, bardzo mało z nią roboty.

Składniki (na tortownicę o średnicy ok. 24cm):

1 szklanka suchej kaszy jaglanej

2 szklanki mleka

700g jabłek

cynamon

dowolna substancja słodząca do smaku

1 łyżeczka masła

Kaszę przelewamy wrzątkiem i gotujemy w mleku do miękkości z dodatkiem substancji słodzącej. Jabłka obieramy, usuwamy gniazda nasienne i trzemy na dużych oczkach. Dodajemy cynamon i nieco słodzidła, mieszamy. Tortownicę smarujemy masłem i przekładamy 2/3 do tortownicy. Wykładamy jabłka i przykrywamy resztą kaszy. Pieczemy przez 30min w 180 stopniach.

szarlotkajaglana